Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft


Wie ernähre ich mich richtig? Was darf ich essen, was nicht?


Die Ernährung der schwangeren Frau kann den Ablauf der Schwangerschaft positiv beeinflussen und die Entwicklung des Fötus nicht nur unmittelbar fördern, sondern auch den Gesundheitszustand von Mutter und Kind langfristig positiv beeinflussen. Während der ersten Schwangerschaftshälfte ist das Augenmerk bei der Ernährung vorrangig auf qualitative Aspekte zu richten, währenddem in der zweiten Hälfte für das Wachstum des Fötus auch quantitative Aspekte wichtig sind. Zu Beginn der Schwangerschaft – bzw. wenn möglich sogar schon vor der Empfängnis – sollten sich demnach die richtigen Ess- und Trinkgewohnheiten bereits eingestellt haben.

Energie


In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft ist der Energiebedarf kaum erhöht. Ab dem vierten Monat steigt der tägliche Energiebedarf um durchschnittlich 200 bis 300 Kalorien. Diese zusätzliche Energie ist enthalten in:
1.) 1 Stück Vollkornbrot, ergänzt durch 1 Stück Käse oder 1 Glas Milch oder
2.) 1 Becher Joghurt nature mit einem Apfel und 2 Esslöffeln Müslimischung oder
3.) 1 Handvoll Dörrfrüchte und Nüsse („Studentenfutter“).

Eiweiß


In den ersten drei Monaten ist keine zusätzliche Eiweißaufnahme (Proteine) nötig. Pro Tag werden 1 Portion einer Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweißquellen wie z. B. Tofu) und 3 Portionen Milch oder Milchprodukte empfohlen. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat sollte pro Tag eine zusätzliche Portion Eiweiß verzehrt werden.

Kohlenhydrate


Glukose ist die Hauptenergiequelle für den Fötus. Eine regelmäßige, über den Tag verteilte Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Stärkeprodukten und Früchten ist während der Schwangerschaft deshalb unerlässlich. Pro Tag werden zwei Portionen Früchte und drei Portionen Stärkeprodukte (z. B. Brot, Teigwaren, Reis) empfohlen. Durch Bevorzugung von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Produkten (aus Weißmehl) kann die Zufuhr an Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Pflanzenstoffen auf einfache Weise gesteigert werden.

Nahrungsfasern


Der Bedarf an Nahrungsfasern beträgt auch während der Schwangerschaft 30 g pro Tag. Da jedoch viele Frauen im Verlauf der Schwangerschaft immer wieder an Verstopfung leiden, ist es während dieser Zeit besonders wichtig, nahrungsfaserreich zu essen. Nahrungsfasern regen die Darmtätigkeit an und können zu einem geschmeidigen und voluminösen Stuhl verhelfen – dieses aber nur, wenn genügend getrunken wird (besonders zu Vollkornprodukten). Am meisten Nahrungsfasern liefern Vollkornprodukte aus Getreide wie z. B. Vollkornbrot, Vollreis, Vollkornteigwaren und Flocken. Ebenfalls reichlich Nahrungsfasern enthalten Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Nüsse.

Fette


Der Fettbedarf an sich erhöht sich während der Schwangerschaft nicht. Der Bedarf an lebensnotwendigen (essenziellen) Fettsäuren sollte allerdings unbedingt gedeckt werden, weil diese für Bildung und Funktion des kindlichen Nervensystems unerlässlich sind. Aus diesem Grunde sollte auf die Zusammensetzung des Fetts speziell geachtet werden: Pflanzliche Fette und Öle sowie fettreiche Fische mehr als Fette aus Fleisch, Fleischwaren und Wurst. So kann die Zufuhr an essenziellen Fettsäuren optimiert und gesteigert werden. Fette sind auch Träger von Umweltschadstoffen, die für das ungeborene Leben schädlich sein können. Daher ist diesem Thema weiter ein eigener Abschnitt gewidmet.

Vitamine und Mineralstoffe


In den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft steht vor allem der zusätzliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen im Vordergrund. Folsäuresupplemente sind bereits 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft einzunehmen. Eine völlig fleischlose und auch unausgewogene vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft kann ohne Ergänzung (insbesondere von Vitamin B12, Eisen und Zink) mit Gefahren für das Kind verbunden sein.
Schon vor der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung ist das Vitamin Folsäure. Zur Verhütung von Neuralrohrdefekten wird allen Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, empfohlen, zusätzlich zur Ernährung täglich 0.4 mg synthetische Folsäure (entsprich 400 Mikrogramm) als Tabletten oder Kapseln, am besten in Form eines Multivitaminpräparates, einzunehmen und zwar möglichst vier Wochen vor der Schwangerschaft und während den ersten zwölf Schwangerschaftswochen. Diese Menge an Folsäure kann mit der „normalen“ ausgewogenen Nahrung nicht zugeführt werden.
Die Deckung des Mehrbedarfs an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist besonders dann kritisch, wenn schon mit der täglichen Nahrung eine Unterversorgung besteht. Dies könnte bei be-stimmten Ernährungsformen wie z. B. langjähriger vegetarischer Ernährung möglich sein. Besondere Beachtung ist der Zufuhr von Kalzium, Eisen, Zink und den Vitaminen B12 und D zu schenken. Allenfalls ist eine Ergänzung dieser Nährstoffe in Ergänzung zur Folsäure ab der 12. Schwangerschaftswoche notwendig.
Hohe Dosen von Vitamin A schädigen in der Frühschwangerschaft das ungeborene Leben. Besonders hoch kann die Vitamin A-Menge in Kalbsleber sein; aber auch die Leber gewisser Fische ist reich an Vitamin A. Deshalb wird Frauen im gebärfähigen Alter empfohlen, keine Kalbsleber zu essen. Wird genügend Gemüse (orange-rotes) und Käse gegessen, dann sollte die Vitamin-Versorgung kein Problem sein.

Flüssigkeit


Pro Tag sollten Schwangere mindestens 1.5 - 2 Liter Flüssigkeit trinken. Vor allem bei Neigung zu Verstopfung ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Dies kann auch helfen, die Darmtätigkeit in Schwung zu halten. Geeignete Getränke sind Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee.

Salz


Für Schwangere gelten keine speziellen Empfehlungen zum Salzkonsum. Früher wurde Schwangeren empfohlen, den Salz- und Flüssigkeitskonsum generell einzuschränken. Damit sollte einem erhöhten Blutdruck während der Schwangerschaft (Gestose) vorgebeugt werden. Heute weiß man, dass die Trinkmenge und der Salzkonsum keine Auswirkungen auf die Entstehung des Bluthochdrucks während der Schwangerschaft haben. Im Gegenteil, eine bewusst kochsalzarme Ernährung während der Schwangerschaft kann der Gesundheit sogar eher schaden. Es sollte aber auch nicht „vorbeugend“ Salz über den Bedarf gegessen werden, wie das manchmal empfohlen wird. Für die Versorgung des ungeborenen Kindes ist auf jeden Fall jodiertes Speisesalz zu verwenden.

Empfehlung:


Pro Woche 1 – 2 Portionen Fisch verzehren (Omega–3-Fettsäuren)
Möglichst schadstoffarme Fische wie Forelle, Rotbarsch, Felchen, Sardinen, weißen Heilbutt bevorzugen.
Auf Schwertfisch, Marlin/Speerfisch, Hai, frischen Thunfisch und ausländischen Hecht ganz verzichten. (Diese können Konzentrationen an Methyquecksilber aufweisen.)
Ostseehering und Ostseelachs möglichst meiden, da diese Dioxine enthalten können.
Pro Woche höchstens 4 Portionen (eine Portion 100-120 g) Thunfisch aus Konserven konsumieren.
Pro Woche höchstens 2 Portionen (eine Portion max. 200 g)

Zusammengefasst:


Den Tag mit einem Frühstück starten und täglich drei ausgewogene und abwechslungsreiche Hauptmahlzeiten und 2-3 kleine Zwischenmahlzeiten einnehmen.
Nahrungsfaserreich essen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Nüsse. 3 - 4 Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag verzehren. Rohmilchprodukte meiden. Hartkäse aus Rohmilch ist für Schwangere unbedenklich.
1 – 2 Mal wöchentlich möglichst fetthaltigen, schadstoffarmen Fisch essen.
Auf Schwertfisch, Marlin/Speerfisch und Hai verzichten.
Fleisch, Fisch und Eier nur gut durchgekocht konsumieren.
Auf alkohol- und chininhaltige Getränke verzichten, Kaffee und Tee maßvoll genießen.
Notwendige Hygienemaßnahmen einhalten.
Schlankheitsdiäten vermeiden.
Jodiertes Speisesalz benutzen.
Wichtig: Folsäure-Ergänzung bereits mindestens 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft einnehmen!
Täglich an die frische Luft (Vitamin D-Eigensynthese), ev. ein angereichertes Nahrungsmittel oder Supplement in Betracht ziehen (mit dem/r Arzt/Ärztin besprechen).

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE